Aujourd’hui nous allons parler d’un repas qui est essentiel pour la plupart d’entre nous : le petit déjeuner.
Le petit déjeuner est un rituel sacré pour de nombreuses personnes, essentiel pour se réveiller et se donner des forces avant une journée bien remplie.
Mais êtes-vous sûr que vous consommez les bon aliments au petit déjeuner? Voici des éléments de réponse.
Le rôle essentiel du petit déjeuner
Le petit déjeuner, comme son nom l’indique, est le repas qui met fin au jeûne de la nuit (dé-jeûner). Il est présent dans la quasi totalité des cultures car il permet d’éveiller son corps et de lui fournir du carburant via une activité agréable.
Et si la tendance du jeûne le matin commence à prendre de l’ampleur, elle n’est en réalité que très peu justifiée. Le petit déjeuner est en effet un repas important car il permet d’atteindre son quota de calories de la journée, et de ne pas manquer d’énergie tout au long de celle-ci.
De même, plusieurs études soulignent que les “sauteurs” de petit déjeuner présentent plus de signes de prise de poids que les autres personnes. La plus grosse étude sur le sujet souligne que sur la totalité des personnes ayant réussi à perdre du poids durablement, 80% étaient des consommateurs de petit déjeuner.
Enfin d’autres études ont mis en valeur les aspects positifs d’une consommation de petit déjeuner sur les performances cognitives, la caractère ou encore la sensibilité à l’insuline.
Vous l’avez compris : n’hésitez pas à prendre votre petit déjeuner. Veillez simplement à bien le composer.
Que doit contenir le petit déjeuner idéal ?
Mauvaise nouvelle : le petit déjeuner français est très peu adapté au besoin réel de notre corps, et joue avec notre santé et notre poids.
Pourquoi? Parce qu’il apporte en grandes quantités des aliments dont nous n’avons pas besoin. Le petit déjeuner classique, avec son pain, ses croissants, sa confiture, vous apporte presque uniquement du sucre, du sucre, et toujours plus de sucre.
La recette idéale pour la prise de poids, le coup de barre, et l’envie de sucre tout au long de la journée !
A l’inverse de nos habitudes, le matin en nous levant notre corps a besoin d’ingérer :
- Des protéines
- Des glucides à indice glycémique faible (voir notre article sur le sujet)
- Des lipides (graisses)
Ces apports permettent de recharger en sucre et en énergie votre corps (via les glucides) tout en ne favorisant pas la prise de poids (indice glycémique faible). Ils permettent également de vous réveiller tranquillement, grâce à une libération de dopamine favorisée par la consommation de protéines.
Place donc au protéines, aux graisses, et au sucre à faible indice glycémique ! Pour plus de détails sur les effets de ces macronutriments, consultez l’article sur le petit déjeuner de notre partenaire Fitness Heroes.
Quels aliments faut-il bannir ou remplacer ?
Cette liste risque de décevoir de nombreuses personnes, mais voici les aliments à supprimer ou remplacer de votre petit déjeuner :
- Les produits industriels transformés : pleins de sucres et de mauvaises graisses, ils sont très peu nourrissants mais riches en mauvais éléments.
- Les jus de fruits industriels : ils ne sont qu’un concentré de sucre, sans les précieuses fibres des fruits. Veillez à consommer de vrais fruits entiers, ou du jus de fruits entiers réalisé par vos soins.
- Les céréales sucrées : leur valeur nutritionnelle est très réduite, alors que leur quantité de sucre frôle les sommets. Préférez des flocons d’avoine, ou encore un muesli maison, créé à partir d’un mélange d’oléagineux (noix, noisettes, etc.).
- Le miel, la confiture : trop de sucre pour le matin. Veillez à les consommer en très petite quantité, de bonne qualité, et plutôt à un autre moment que le matin.
- Le pain blanc, la baguette, les biscottes, etc. : à notre grande tristesse, ces aliments regorgent de glucides à indices glycémiques très élevés, idéals pour la prise de poids, et donc peu adaptés au petit déjeuner.
- Nutella et autres : du sucre mélangé à du sucre, ajouté à du sucre. Plus de mauvaises huiles végétales. A consommer comme petit plaisir de temps à autre.
Quels aliments consommer ?
Dans les faits, voici comment consommer des protéines de qualité, des bons sucres et des graisses :
- Consommez au maximum des produits non transformés et biologiques : de cette manière, vous éviterez d’ingérer des produits toxiques et une grande quantité de sucre industriel. Vos aliments seront riches en bons nutriments pour votre corps.
- Mangez des oeufs, du bacon, etc. : idéals pour consommer des protéines, et riches en minéraux et oligo-éléments, les oeufs sont l’aliment parfait du petit déjeuner. Et pas de panique, vous ne développerez pas du cholestérol parce que vous consommez du jaune d’oeuf. Vous pouvez aussi vous tourner vers du jambon, du bacon, ou autres.
- Soyez créatifs avec les glucides : afin d’ingérer de bon sucres, à indice glycémique faible, veillez à bien choisir vos aliments. Quelques idées : patate douce, pain de sarrasin, pain aux céréales complètes, crêpes de sarrasin, flocons d’avoine, légumineuses, etc.
- Mangez du beurre et des oléagineux : pour faire le plein de bonnes graisses, le beurre, biologique et en quantité raisonnable, est un choix de qualité. N’hésitez pas non plus à consommer des oléagineux, excellents, comme les noisettes, les noix, les noix de cajou, etc. Enfin, l’avocat représente aussi un bon choix.
Quelques exemples de petit déjeuner
Pour rappel, le petit déjeuner idéal se constitue de protéines, de lipides (graisses), et de glucides à indice glycémique faible.
Pour réussir cette combinaison, voici quelques idées :
- Oeufs au plat sur un lit de patates douces (exemple ici) + un fruit
- Oeuf brouillés accompagnés de haricots blancs + un fruit
- Crêpes de sarrasin + un fruit
- Muesli maison : mélange de flocons d’avoine, de noix, de noisette, d’amandes, etc.
- Bacon et haricots blancs + fruit
- Pain de sarrasin, beurre, oeuf au plat + un fruit
- Pudding de chias
Les recettes possibles sont nombreuses, faites donc marcher votre créativité !
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Vous en savez à présent davantage sur le petit déjeuner ! Si vous avez appris des choses, et si vos habitudes n’étaient pas les bonnes jusqu’à maintenant, alors n’hésitez pas à tester un nouveau petit déjeuner.
Vous en constaterez les effets rapidement : moins de coups de barre, moins de petites faims et d’envies de sucre, stabilisation du poids, etc.
Si vous connaissez des amis qui jouent contre leur santé en ingérant de mauvais petits déjeuners chaque jour, n’hésitez pas à partager cet article.
A bientôt pour un prochain article !
Pour aller plus loin, consultez le site de notre partenaire Fitness Heroes !
