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Index glycémique – Votre outil perte de poids

Bonjour à tous, et bienvenue sur le blog du Moana Club.

Après plusieurs années passées avec vous, nous avons décidé de passer un nouveau cap en vous proposant nos conseils sous forme d’articles.

Comment manger, choisir vos aliments, comment réaliser un exercice précis, des explications sur tel ou tel sujet, une recette… Vous saurez tout pour progresser encore et atteindre votre objectif.

Et pour ce premier article du blog, nous avons choisi un thème important pour le contrôle du poids : l’index glycémique.

 

Qu’est-ce que l’index glycémique?

L’index glycémique est outil qui permet de classer les aliments en fonction de leur “indice” glycémique, c’est à dire leur capacité à augmenter le taux de sucre de votre sang.

Pourquoi est-ce important? Car, pour faire simple, plus votre taux de sucre dans le sang est important, plus vous allez avoir tendance à prendre du poids à terme (en stockant du gras), et être susceptible de développer des maladies comme le diabète, ou des maladies cardiovasculaires.

Pour utiliser l’index glycémique, c’est très simple. Il vous suffit de choisir et consommer, 80% du temps, des aliments qui possèdent un indice glycémique faible. De cette manière, vous contrôlerez facilement votre taux de glycémie (sucre dans le sang), prendrez beaucoup moins de poids, et réduirez votre risque d’être touché par des maladies liées à une surconsommation de sucres.

L’index glycémique donne à chaque aliment une « note » entre 0 et 100, qui indique son pouvoir glycémiant. Il existe alors 3 catégories d’aliments :

  • Entre 0 et 50 : indice glycémique faible, la consommation ne présente aucun risque,
  • Entre 50 et 70 : indice glycémique moyen, consommer avec modération,
  • Plus de 70 : indice glycémique élevé, éviter au maximum.

Pour faire simple, il est fortement recommandé de consommer 80% d’aliments issus du premier groupe. Pour consulter le tableau des aliments, rendez-vous ici.

 

La charge glycémique pour combler les limites de l’index glycémique.

Une des principales faiblesse de l’index glycémique est l’absence de prise en compte de la quantité. Ainsi, on sera tenté d’éviter certains aliments en réalité très sains du fait de leur indice glycémique, sans prendre en compte la quantité consommée.

Par exemple, prenons l’index glycémique d’une pastèque, et celui d’une barre chocolatée quelconque :

  • Pastèque : 75
  • Barre chocolatée : 70

Vaut-il mieux consommer la barre chocolatée? Non. Car pour 100 g de pastèque vous n’ingérez que 7 grammes de glucides (sucres), alors que pour 100 g de barre chocolatée, vous en ingérez 60 grammes.

La réalité à prendre en compte est donc la suivante :

  • Pastèque : 7 grammes de sucres x 75 = 525
  • Barre chocolatée : 60 grammes de sucres x 70 = 4200

Vous l’avez compris, le pouvoir sucrant d’une barre chocolatée est bien plus important que celui d’une pastèque.

Pour ne pas tomber dans ce piège, il existe la charge glycémique. Cet outil reprend l’index glycémique, mais l’affine avec la quantité. Ainsi, pas besoin de faire le calcul ci-dessus, mais simplement d’utiliser la charge glycémique des aliments.

Comme l’index glycémique, la charge glycémique se divise en trois catégories :

  • Charge glycémique basse : 10
  • Charge glycémique moyenne : Entre 11 et 19
  • Charge glycémique élevée : 20

 

Charge glycémique

 

Comment choisir vos aliments?

Pour choisir vos aliments simplement, vous pouvez utiliser la charge glycémique, dont vous trouverez le tableau complet ici.

Et voici les grandes familles d’aliments, classées par charge glycémique :

CHARGE GLYCÉMIQUE FAIBLE

Légumes
Fruits frais
Légumes secs
Certains pains « lourds » (pour faire simple, plus ils sont lourds, moins la charge glycémique est élevée)

CHARGE GLYCÉMIQUE MOYENNE

Fruits transformés
(jus, confitures, fruits au sirop)
Céréales complètes
(blé, orge, couscous, quinoa, boulgour)

CHARGE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉE

Fruits secs
Riz – pâtes
Pains blancs ou travaillés
Sodas – boissons sucrées

Vous l’avez compris, plus vous mangez des aliments non transformés et naturels, plus vous consommez naturellement des aliments à faible charge glycémique, et limitez votre poids et votre risque de maladie.

A l’inverse, les produits industriels, les pâtes et les riz non complet, ou encore le pain, sont des aliments très très sucrés, à manger avec grande modération.

Pour faire simple, consommez naturel non transformé, et vous n’aurez plus besoin des outils de mesure.

Ça y est, vous savez tout sur l’index glycémique et la charge glycémique. Vous avez donc les moyens de contrôler efficacement votre poids en limitant vos aliments sucrés. Faites l’essai, et partagez avec nous vos résultats !

A bientôt au club et dans un prochain article !

Pour aller plus loin, consultez le site de notre partenaire Fitness Heroes !

2017-09-13T12:30:46+00:00

4 Commentaires

  1. Justine 24 septembre 2016 à 14 h 13 min␣- Répondre

    Merci pour cet article super intéressant qui permet de bien comprendre le rôle des indices glycémiques lorsqu’on pratique une activité sportive ! 🙂

    • Marc Apele 25 septembre 2016 à 11 h 23 min␣- Répondre

      Bonjour Justine,

      Content que l’article te plaise :). Un prochain article arrivera la semaine prochaine !

  2. Amic Claudine 28 septembre 2016 à 3 h 57 min␣- Répondre

    Effectivement,c’est un article intéressant,mais surtout utile pour éviter quelques erreurs!!Merci!

  3. Eva 15 mars 2017 à 12 h 03 min␣- Répondre

    Marc,
    je rajouterai que les aliments à charge glycémique élevée provoquent des pics d’insuline et donc des coups de pompe.
    Contrôler sa glycémie c’est aussi évier les coups de pompe.
    A bientôt !

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